Una buena calidad de sueño es fundamental para llevar una vida saludable. Dormir mal implica sentirse cansad@ y no poder rendir al máximo al día siguiente.
Sentirse descansado depende mucho de la calidad del sueño que tenga cada individuo y para ello es fundamental mantener una adecuada higiene del sueño.
La higiene del sueño son los hábitos y conductas que promueven un buen dormir. Si te cuesta conciliar el sueño, te despiertas durante la noche, o no tienes un sueño satisfactorio, seguir estos simples consejos -y ser constante en su realización- pueden ayudarte a mejorar tu calidad de sueño.
- Horario
La idea es mantener un horario estable para acostarse y levantarse todos los días. Si por alguna razón excepcional una noche duermes más tarde de lo establecido, a la mañana siguiente intenta levantarte a una hora similar a la del resto de los días para no alterar el ciclo sueño/vigilia que estamos intentando regular. No se trata de tener una programación estricta de horas de sueño, pero sí es importante no dormirse tarde si al día siguiente tienes que levantarte temprano.
- No obligarse a dormir
Es aconsejable que, si no logras conciliar el sueño, te levantes e intentes hacer alguna actividad que induzca el sueño; ejercicio de relajación, leer un libro o escuchar música tranquila y una vez que te vuelva a dar sueño, volver a la cama e intentar dormir. Quedarse en la cama no es la mejor opción, ya que al no poder dormir los niveles de ansiedad aumentarán impidiendo conciliar el sueño. No hay que forzar el sueño,sobreviene espontáneamente si se dan las condiciones adecuadas.
- Dormitorio
El dormitorio debe tener una temperatura agradable, así como niveles mínimos de luz y ruido. Tiene que ser un lugar confortable, sin mucho frío ni calor para poder conciliar el sueño. Un lugar seguro y tranquilo que estimule el quedarse dormid@.
- Actividades en la habitación
La habitación tiene que ser un lugar exclusivo para dormir. Las demás actividades no deben hacerse en el dormitorio. Ver televisión, estudiar, trabajar o hacer deporte, deben realizarse en otro lugar. Hay que separar los espacios de descanso y los de actividad para propiciar un buen dormir.
- Antes de dormir
La tranquilidad es fundamental a la hora de dormir. Un baño de agua tibia es una perfecta manera de prepararse para un sueño reparador. Hay que evitar revivir los conflictos del día y no hay que trabajar en la cama. Deja la noche para alejarte de tus problemas, propiciando un espacio libre de conflicto que permita conciliar mejor el sueño. No hay que realizar esfuerzos intelectuales antes de acostarse.
- Siesta
Dormir siesta trae muchos beneficios para la salud física y mental. Hay estudios que evidencian que las siestas mejoran el funcionamiento cognitivo, la capacidad de reaccionar a estímulos, la memoria, concentración, aprendizaje y ánimo. Sin embargo, para que sea una práctica saludable y no afecte el sueño nocturno, no deben exceder los 30 minutos y se deben tomar entre 1 y 5 de la tarde aproximadamente.
- Aparatos tecnológicos
Disminuye la exposición a las pantallas del televisor, computador, tablet o celular ya que tienen una luz blanca brillante que afectan los niveles de melatonina, una hormona que regula los ciclos del sueño. Se recomienda eliminar estos aparatos de las habitaciones para propiciar la producción de melatonina que ayude a conciliar el sueño.
- Ejercicio
Si bien hay que mantenerse activo y hacer ejercicio con regularidad para favorecer el descanso, no hay que hacerlo antes de dormir ya que activará al organismo. Después de una sesión intensa de actividad física el cuerpo puede tardarse hasta 4 horas en recuperarse completamente, impidiendo volver a un estado de reposo que permita conciliar el sueño. Si por el contrario no haces algún tipo de actividad física y llevas más bien un estilo de vida sedentario, la calidad de sueño también se puede ver afectada ya que puede provocar insomnio.
- Cena
Es importante comer algo ligero en la noche, evitando hacerlo muy tarde o ingerir abundantes cantidades de alimento. Tampoco hay que irse a la cama con sensación de hambre, ni tomar líquidos en exceso. Un vaso de leche tibia, yogurt o plátano pueden ayudar a conciliar el sueño ya que son alimentos ricos en triptófano.
- Estimulantes
Para lograr un buen dormir no hay que tomar sustancias estimulantes -como el café, té, alcohol, tabaco, etc- al menos 4 horas antes de irse a la cama.
Si a pesar de estas herramientas no consigues un sueño reparador y tu funcionamiento diario se ve entorpecido, lo mejor es que consultes con un especialista en Salud Mental.
Psicóloga Sofía Gilchrist
Equipo Psiquiatras Online